20 phút – 4 bài tập tăng cơ mông hiệu quả

Bắp tay ngấn mỡ, vòng 3 teo tóp khiến bạn phiền lòng? Hãy dành ra 20 phút mỗi ngày để luyện tập các động tác sau đây nhé!

Hướng dẫn:

  • Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
  • Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
  • Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

ĐỘNG TÁC 1

TANG-CO-MONG-1

Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Dùng lực tay giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc đưa khủy chân phải lên trước, gần cánh tay, chân không chạm thảm, cẳng chân song song với thảm. Thực hiện động tác 20 lần với chân phải. Trở về bước 1 và đổi bên.

ĐỘNG TÁC 2

TANG-CO-MONG-2

Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay đan vào nhau. Chân phải giơ thẳng ra sau một góc 30 độ so với thảm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, lưng và chân. Từ từ nâng chân phải lên cao hơn, một góc 50 độ so với thảm. Thực hiện động tác nâng chân 20 lần. Sau đó đổi chân và thực hiện 20 lần tương tự với chân trái.

ĐỘNG TÁC 3

TANG-CO-MONG-3

Bước 1: Qùy trên thảm, nghiêng người về bên phải, tay trái chống vuông góc xuống thảm, tay phải chống hông. Chân phải duỗi thẳng, bàn chân duỗi.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, tay, từ từ nâng chân phải lên cao ngang với hông. Nâng, hạ chân phải liên tục 20 lần. Sau đó đổi bên và thực hiện 20 lần tương tự

ĐỘNG TÁC 4

TANG-CO-MONG-4

Bước 1: Nằm thoải mái, hai tay chống hông, bàn tay giấu dưới lưng. Từ từ nâng hai chân khỏi mặt đất. Chân trái duổi, chân phải co sao cho đùi vuông góc với cẳng chân.

Bước 2: Nhanh chóng đổi chân, chân phải duỗi, chân trái co nhưng chân không được chạm thảm. Thực hiện liên tiếp đổi chân 20 lần.

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV CHO VÓC DÁNG THON GỌN, GIẢM MỠ

– Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

– Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

– Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

– Kết hợp động tác squat cho hông nở, dáng đẹp.

Nguồn: cfyc

No Comments Yet.

Bình luận