Bắt đầu với 3 động tác quen thuộc: Nâng cao đùi, squat và chống đẩy.
Mỗi ngày hãy dành ra tối đa 20 phút và duy trì như thế trong 30 ngày là bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ. Trong ngày đầu tiên, hãy tập với 3 động tác: Chạy nâng cao đùi, squat và chống đẩy liên hoàn.
Với những người ở trình độ 1, tập 3 động tác trong vòng 1 phút, nghỉ 1 phút rồi lặp lại 5 vòng. Giữa mỗi vòng nghỉ 1 phút. Trình độ 2 tập 10 vòng và trình độ 3 tập 15 vòng. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình chứ đừng tập theo khuôn mẫu của ai khác.
Khi mới bắt đầu, hãy tập với trình độ 1. Quan trọng là ở giai đoạn nước rút, bạn dốc hết sức lực để tập sao cho hiệu quả nhất. Lưu ý, bạn cần khởi động trong khoảng 5 phút thật kỹ càng để tránh chấn thương.
Động tác 1: Chạy nâng cao đùi, đầu gối vuông góc hoặc tạo với mặt đất một góc 120 độ. Chạy thật nhanh trong vòng 20 giây rồi chuyển sang động tác 2 ngay.
Động tác 1: 20s chạy nâng cao đùi
Động tác 2: Thực hiện động tác squat – đứng lên ngồi xuống thật đúng kỹ thuật.
Động tác 2: 20s squat
Thực hiện: Đứng thẳng người, hai tay giơ phía trước, hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Động tác 3: Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay chống hông. Ngồi xuống, hai tay chạm đất, gót không chạm đất. Chuyển thành tư thế chống đẩy rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhanh trong 20 giây.
Động tác 3: 20s chống đẩy liên hoàn
Sau khi thực hiện hết 3 động tác trong vòng phút thì nghỉ 60s rồi tiếp tục sang vòng 2.
